Schlaf ist für die körperliche und geistige Erholung unentbehrlich. Neben dem Einsatz von Heilpflanzen-Präparaten und synthetischen Arzneimitteln gibt es auch nicht medikamentöse Therapiemöglichkeiten. Im Zentrum stehen dabei Verhaltensänderungen zur Verminderung der Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit.
Hier die wichtigsten Fakten zum Thema Schlafhygiene, die auf www.pharmavista.net veröffentlicht wurden:
Allgemeines zum Phänomen Schlaf:
-Das Schlafbedürfnis ist sehr individuell. Es existiert keinen Normwert (durchschnittliche Schlafdauer: 7 Stunden).
-Auch bei guter Schlafqualität kommt es in der Nacht zu mehreren Wachphasen.
-Mit steigendem Alter wird der Schlaf unruhiger und oberflächlicher. Die Wachphasen treten regelmässiger auf und verlängern sich.
-Die Schlafqualität wird vorwiegend anhand des Erholungseffekts bewertet (Wohlbefinden während des Tages).
-Längeres Liegenbleiben im Bett verschlechtert die Qualität des Schlafes, anstatt sie zu verbessern.
-Ärger über die schlechte Schlafqualität beeinträchtigt das Schlafvermögen.
-Die körperliche Verfassung hat einen starken Einfluss auf den Schlaf und kann die Ursache für Schlafstörungen sein.
Schlafhygiene-Regeln:
-Schlafrestriktion: später zu Bett gehen und früher aufstehen
-Morgens immer zur selben Zeit aufstehen, unabhängig von der Schlafdauer, auch am Wochenende (Wecker stellen)
-Keine Nickerchen im Verlaufe des Tages (Mittagsschlaf, Dösen vor dem Fernseher)
-Nur zu Bett gehen bei ausgeprägter Müdigkeit.
-Äussere Reize wie Fernsehen, Lektüre usw. ausschalten. Bett nur zum Schlafen benutzen (erlaubt sind aber sexuelle Aktivitäten).
-Tritt der Schlaf nach 15-20 Minuten nicht ein, aufstehen und sich beschäftigen bis die Müdigkeit sich einstellt (bei Bedarf mehrmals pro Nacht wiederholen).
-Abends auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten. Gegen Ende des Tages schwere Speisen meiden.
-Tagsüber regelmässig körperliche Betätigung (spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafen keine sportlichen Aktivitäten mehr).
-Vor dem zu Bett gehen anstrengende geistige und körperliche Aktivitäten meiden.
-Ein persönliches Schlafritual ausarbeiten (Entspannungsphase vor dem Einschlafen usw.).
Quelle:
www.pharmavista.net
Kommentar & Ergänzung: Schlafstörungen
Jeder Mensch erlebt wohl gelegentlich eine Nacht mit ungenügendem oder fehlendem Schlaf. Grund zur Beunruhigung ist das in der Regel nicht. Dieses Defizit gleicht der Organismus in den folgenden Nächten wieder aus.
Sehr viel schwieriger wird der Umgang mit chronischen Schafstörungen. In solchen Situationen können synthetische Schlafmittel wie Dalmadorm ®, Dormicum ®, Halcion ®, Loramet ®, Mogadon ®, Noctamid ®, Normison ®, Rohypnol ®, Somnium ® oder Stilnox ® , zwar kurzfristige Erleichterung bringen, sie verschärfen und vermehren aber auf längere Sicht oft die Probleme.
Nichtmedikamentöse Massnahmen sind daher sehr wichtig, und sie werden in ihrer Bedeutung oft unterschätzt (auch in anderen Bereichen). Sie kosten in der Regel kaum etwas, weshalb auch niemand grosses Interesse daran hat, sie aktiv zu propagandieren.
Die oben zusammengefassten nichtmedikamentösen Massnahmen bei Schlafstörungen wurde man in der klassischen Naturheilkunde zum Bereich “Lebensordnung” zählen.
Eine weitere Möglichkeit neben den nichtmedikamentösen Massnahmen und den synthetischen Schlafmitteln bieten Heilpflanzen-Präparate auf der Basis von Baldrian, Melisse, Passionsblume und Hopfen, sowie ätherische Öle (Lavendelöl, Melissenöl).
Viele Menschen schätzen auch als Abendgetränk einen Orangenblütentee oder Goldmelissentee.
Heilpflanzen-Präparate als Schlafhilfen haben den grossen Vorteil, dass sie nicht abhängig machen. Im Gegensatz zu vielen synthetischen Schlafmitteln fördern sie zudem nicht die Sturzgefahr bei älteren Menschen. Aus diesen Gründen empfehlen auch viele Medizinerinnen und Mediziner, wenn immer möglich Heilpflanzen-Präparate den synthetischen Schlafmitteln vorzuziehen.
Einen Text zur Kulturgeschichte des Schlafes habe ich in der Zeitschrift “Reflexe” veröffentlicht.
Martin Koradi, Dozent für Phytotherapie / Pflanzenheilkunde
Winterthur / Kanton Zürich / Schweiz
Phytotherapie-Ausbildung für Krankenpflege und andere Gesundheitsberufe
Heilpflanzen-Seminar für an Naturheilkunde Interessierte ohne medizinische Vorkenntnisse
Kräuterexkursionen in den Bergen / Heilkräuterkurse
Weiterbildung für Spitex, Pflegeheim, Psychiatrische Klinik, Palliative Care, Spital
Interessengemeinschaft Phytotherapie und Pflege: www.ig-pp.ch
Schmerzen? Chronische Erkrankungen? www.patientenseminare.ch
